8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀
“对方正在输入…”通过精心收集，向本站投稿了10篇8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀，以下是小编帮大家整理后的8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀，仅供参考，希望能够帮助到大家。
篇1：8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀
3、前进式跳跃
目标：臀部柔韧性、大腿、小腿
A：双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲
B：然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样
C：跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势
ABC为一套动作，做10套，换腿练习。
4、俯卧延伸
目标：背部、腿部
A：双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离
B：双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置
5、蹲坐跳跃
目标：臀部、大腿
A：双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度
B：然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势
AB为一套动作，重复做10套
6、砍树式
目标：肩膀、腹部、臀部
A：双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度
B：保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势
AB为一套动作，持续做10套
篇2：8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀
7、力量式跳跃
目标：臀部、大腿
A：右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶
B：左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作
AB为一套动作，持续做10套
8、单腿延伸式
目标：臀部、大腿
A：左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直
B：背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面
篇3：简易瑜伽美臀操 打造圆实美翘臀
相信你很讨厌那该死的久坐，讨厌那做不完的工作和让你时刻面对着刺眼的显示屏。因为这些都是让你臀部脂肪堆积越来越多和臀部变形的凶手所在。还好有瑜伽来补救，所以不必太担心。
盘腿前弯式
功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。
动作分解：
1、双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。
2、吐气，身体往前延展，双手肘撑地。
3、身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。
注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
简易鸽子式
功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
动作分解：
1、左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
2、身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
3、吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。
注意：
1、弯曲腿的臀部必须确实着地。
2、伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
篇4：如何打造性感翘臀
1、蹲坐跳跃
目标：臀部、大腿
a：双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度。
b：然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势。
ab为一套动作，重复做10套。
2、砍树式
目标：肩膀、腹部、臀部
a：双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度。
b：保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势。
ab为一套动作，持续做10套。
3、前进式跳跃
目标：臀部柔韧性、大腿、小腿
a：双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲
b：然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样
c：跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势
abc为一套动作，做10套，换腿练习。
4、俯卧延伸
目标：背部、腿部
a：双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离。
b：双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置。
5、高抬腿式
目标：腹部、臀部柔韧性、屁股
a：在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上
b：然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习
ab为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。
6、单腿前进式
目标：锻炼你的臀部、大腿内外
a：双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度
b：回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直
c：然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲
abc为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。
7、力量式跳跃
目标：臀部、大腿
a：右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶。
b：左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作。
ab为一套动作，持续做10套。
8、单腿延伸式
目标：臀部、大腿
a：左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直。
b：背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面
篇5：简易瘦臀运动 打造性感蜜桃臀
穿衣服怎么样都不好看，过大和过小的臀部都不是完美臀型，又圆又翘的臀部才会让你增添不少性感的筹码。而下面的翘臀方法，你不妨试试！
美式易学踏板操
Bodystep。莱美专属的Bodystep踏板操更简单易学，所有动作都由几个经典动作衍生出来，很容易就可以跟上教练的动作。
臀部每天高一点
动作说明：非常有效地收紧和提升臀部肌肉的动作。重心放在蹬踏的腿上，每次蹬踏都要坚实而有力，尽量高地向后蹬，可以紧实臀部肌肉的同时将下垂的臀部向上推。
换方向的时候，要尽可能地保持平衡。做这个动作要切记挺胸、塌背、收腹，如果含着胸做，不仅达不到运动效果，样子还很难看，有些像母鸡下蛋哟。
运动强度：每一次抬腿停顿要坚持3秒钟，这组动作要持续做5分钟。
沙滩美臀操让你翘到羞涩
又快到比基尼点缀游泳池畔的时候乐，虽然我们或羞涩或骄傲，但为了那个美臀无处不在的夏天，仍禁不住要为自己的后方做好准备：要想拥有银幕明星的美臀、丰满适中、微微上翘，对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。
以下两个动作，可以帮助女士们拥有结实漂亮的臀部，让你成为未来夏日海滩上一道勾人魂魄的“风景”。
第一步动作
动作要领：在向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行，同时也要保证臀部仍平放在地面上。
第一步：
仰面躺下，双臂放松置于身体两侧。屈膝，双脚平放于地面。然后，把右侧脚踝放在左侧大腿上。向外抻拉右膝，使两侧大腿尽量平行。这时，臀部仍平放在地面上。
第二步动作
动作要领：当把一条腿伸直的时候，臀部不能下落，且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。
第二步：
抬起臀部，同时把右腿伸直并尽力向前够。停顿一会，再把右侧脚踝放在左侧大腿上，同时臀部放在地面。如此重复多次，换另一侧动作再做。这样坚持下去，能够重塑腰背、大腿和臀部曲线。
需要注意的是，当把一条腿伸直的时候，臀部不能下落，且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。
瑜珈三妙招，纤瘦你的翘臀
相信每个人都注意到了瑜伽练习者们的下半部身体的柔韧性和力量是多么的好。这是因为这些古老的冥想动作不仅要求你有强有力的呼吸还要求你的髋关节、臀部和大腿上要有活跃的肌肉。
而且因为你在这一过程中不需要哑铃之类的辅助器材，不需要特地留出时间来恢复，所以你可以在任何你想做的时候做这些运动。每天的练习可以帮助你强壮的、性感的瑜伽式臀部，更好的发展你的平衡性。
椅子式
A、膝盖和双脚并紧，向下蹲几英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。
B、保持前面的姿势，把你的右膝盖抬离地面约12英尺，保持这个姿势，做三个深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重复做这个动作，每条腿做两次。
战斗式
A、双脚并紧站立，左脚后伸，用脚尖着地。伸开双臂举过头顶，双手紧握在一起。保持肩膀和髋关节挺直，身体朝前。
B、把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身体，直到左腿和上半部身体与地面平行，保持这个动作做三个深呼吸，然后换腿做。每条腿做十次。
注意：在做动作的时候不要弓背或者把紧握的双手松开。
鸽式伸展
这个动作可以拉伸你的髋关节和臀部。坐在你的脚后跟上，同时膝盖弯曲。双肩保持直立，上半身微微前倾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用脚面着地。
把你的左脚前伸，使其朝向你的右腿前方，同时下压你的右髋关节。(如果接触不到也没有关系。)保持这个姿势做5个深呼吸，然后换另外一侧重复做。
篇6：两套简单翘臀操 打造翘臀完美曲线
凹凸有致的身体曲线的养成―飞行式游泳
飞行式游泳即趴在地板上，像游泳一样移动。腿型做成跑步的样子，整个身体曲线摆成S状。这个动作完成的第二天，马上就能感觉到臀部开始变得有弹性。用脚打水似的兴奋游泳吧。一二！一二！
1、额头顶住地板趴下后，两手臂向前伸展，使手掌接触到地板。
2、腹部用力，上身和腿抬起后坚持4秒―不是抬起肩膀，要整个上半身被抬起的感觉！腿不要抬得太高，以免腰部承受不住。
3、腹部用力，一边腿和相反一边的手臂抬起，坚持4秒。
4、手臂和腿交换后抬起，坚持4秒―像游泳一样两手臂和两腿交换运动就可以了。动作熟练后，两手脱离地板，继续这个动作3-4次。视线朝下，脖子才不会酸痛。
打造完美的健康腿型―侧跨、弓步
在教练或艺人等喜欢运动的人中的人气运动！越做越能感受到它的魅力。今天就来尝试一下能让大腿内侧线条变流畅的TRX动作吧。简单地说，就是侧弓步动作。TRX原本是在身上缠上专用的绳子，做挣脱式运动的，所以跟一般的弓步有所区别。
1、两腿并拢站定后，胳膊向前弯曲。
2、一边腿向边上大幅度张开。
3、胳膊向前伸展，张开大腿的膝盖弯曲。
4、膝盖还原，手臂回到原位置。然后换一条腿，做一样的动作。
篇7：翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀
所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式，一次解决你的大臀下垂臀。
第一式：
收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
第二式：
美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5～10秒，自然地呼吸。吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。左右腿做3次，然后放松还原。吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
第三式：
减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。还原落下，重复3次后，换另一侧再做。呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第四式：
提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。将掌心朝上，放于大腿根处。吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10～20秒，自然地呼吸。呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：
提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
站正，调整呼吸。吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。呼气，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
第六式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10～12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
篇8：紧实下垂臀肌 打造翘蜜桃臀
依然是人种和遗传问题，亚洲人很难拥有欧美或非洲姑娘的翘臀，但这并不意味着你需要默默忍受欧巴桑的下垂臀啊。臀部紧实运动是所有女性，特别是久坐办公室总嫌自己腿短的姑娘们的必备健身计划。只要臀部变紧翘，双腿……
动作一
站立抬臀
站立，身体稍前倾，双手扶墙或椅背支撑。
一条腿向后抬起，动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
动作二
负重深蹲
站立，双脚站距10～20厘米。两手持1～2kg哑铃，臀部下蹲至大腿与地面平行，缓缓站起。
动作中上体注意保持正直。不要前倾，膝盖弯曲时不要超过脚尖。每组8～10次。
动作三
臀桥
平躺，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线。至最高点后稍停5秒，夹紧臀部肌肉。然后慢慢下腰，记得不要接触地面，再抬起。重复10～20次。
篇9：练瑜伽打造性感翘臀
1、练瑜伽瘦臀
想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，是一个非常不错的减肥方法哦！
2、提臀运动
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
3、精油美臀法
精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水;柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实;广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。
4、注意饮食
在饮食上要注意减少动物性脂肪的摄取，以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食令臀部变得结实。多吃豆腐，可以提臀。像传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干都具有提臀的作用。
5、穿调整型塑身裤
除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！
6、按摩出小翘臀
至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
7、掂脚尖走路
此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟。
8、剧烈运动后不要马上坐下
这样与你的翘臀梦想绝对是背道而驰，人在剧烈运动后肌肉内会产生一种代谢元素，马上坐下就会集中在臀部，导致臀形外扩。打个比方，就像你刚刚吹热了头发，然后拿手压住，过一会就会出现柿饼头，臀部肌肉的道理也是一样。
9、不要喝酒
很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！
10、少坐多站
经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。
篇10：如何打造迷人小翘臀
第一种：桶腰型
桶腰型的臀部其实很常见，一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的，整体看起来腰和臀的曲线变小，而且会出现类似“桶”的形状。
塑臀方法：针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪，其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。
1、双脚站立的与肩同宽，然后肘部弯曲成90度，手心向外，这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。
2、扭转腰部，同时抬起大腿成90度，注意保持身体的平衡。
3、每天做3组，1组10次，这样可以保持腰部赘肉减少，臀部上翘。
第二种：平直型
平直型的臀部看起来非常不美观，从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态，如平板一般。
塑臀方法：没有翘臀不可怕，我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。
1、准备一个有靠背的板凳，双膝跪在板凳上，大腿与小腿呈直角。
2、双肘竖放在椅子靠背上，手部做托腮的姿势。
3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部，同时做画圈的动作。
4、每天做5组，一组10次，在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。
第三种：肌肉型
有肌肉型的大腿，同样有肌肉型的臀部，一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见，较硬的臀部并没有松软的感觉，缺少女性特征。
塑臀方法：肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的，所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。
1、并拢腿部，腿伸直，然后将双手撑在墙上，臀部先向外延伸10秒左右。
2、然后在控制力度慢慢收回。
3、每天做10分钟，坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。
第四种：下垂型
下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。
塑臀方法：与面部松弛的原理一样，臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力，从而达到紧致翘臀的效果。
1、站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。
2、站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。
3、每天做20分钟即可，切忌半途而废。
第五种：脂肪型
臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位，尤其吃了垃圾食品后，臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果，所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。
塑臀方法：燃烧脂肪才是最重要的，可以搭配精油产品或燃脂按摩油，长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。
1、准备一瓶瘦身精油，将双手搓热后，将精油均匀涂抹在臀部位置。
2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙，按照从下往上，从外至内的方式，画圈圈的方法，边提拉边按摩。
3、建议每周做两次燃脂按摩，坚持后可达到塑臀的效果。
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