初级瑜伽的动作与注意事项
“想吃兔子了”通过精心收集，向本站投稿了3篇初级瑜伽的动作与注意事项，下面是小编为大家带来的初级瑜伽的动作与注意事项，希望大家能够喜欢!
篇1：初级瑜伽的动作与注意事项
初级瑜伽动作与注意事项
1、动作要领
初级瑜伽一共分为十一个动作，分别为：祈祷式、展臂式、前屈式、骑马式、山岳式、八体投地式、眼镜蛇式，然后再从第四个动作骑马式开始练到祈祷式，也就是说前四个动作和后四个动作是重复的，真正的新动作只有七个，所以我们在练习初级瑜伽时，只要牢记这七个动作就可以了。
2、注意事项
练习初级瑜伽时，需要注意的方面也是比较多的，比方说空腹和刚吃完饭的时候不要练瑜伽动作，餐后一小时练瑜伽最好。在做瑜伽动作时，不要太追求动作是否做的完美，毕竟每个人的身体柔韧性是不一样的，尽力了就好。在练习瑜伽时，要调整好呼吸，不然的话，瑜伽的姿势很难保持长久。最后一点就是刚练完瑜伽不要马上去洗澡，建议过个半小时左右再洗澡。
瑜伽减肚子的动作
眼镜蛇式
1.俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2.吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)
3.吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
扭腰转腿
1.仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。
2.吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。
双手抱腿
吸气，然后将两至膝盖蜷曲，双手抱住，呼气用力将膝盖压向胸部，此动作维持6秒钟，然后慢慢躺平。
腰转动式
1.站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。
2.吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。
3.吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
睡前的十分钟瑜伽
卧姿束角式
仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。
穗式
坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。
眼镜蛇式
趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。
婴儿式
跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。这个姿势比较简单，而且比较舒服，可以坚持1~3分钟。
篇2：初级瑜伽动作
初级瑜伽动作
瑜伽动作示意图一：束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
要点：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
要点：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
瑜伽动作示意图二：猫式伸展
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽动作示意图三：蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
要点：1.移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;
2.让大腿始终与地面垂直。
瑜伽动作示意图四：双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的'血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
小贴士：
瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。
1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?
2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。有一个平和的心态、非凡的气韵，健康的身体是多么幸福的事。
虽说合理的饮食计划加瘦身计划与每天坚持瘦身瑜伽能让你快速的半月瘦身17斤，但我们做瑜伽的时候可不能心急，如果说，每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合做有难度的瑜伽动作。请特别注意。
篇3：瑜伽动作
关于瑜伽动作大全
瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的`方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】
做法：
1、平躺，双腿伸直并拢。
2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】
做法：
1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】
做法：
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
半莲花脊柱扭转式
【简化脊柱扭动式】
做法：
1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
简化脊柱扭动式
【侧角伸展】
1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线。
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