坐着的瑜伽动作介绍
“Gretel不是Grate”通过精心收集，向本站投稿了20篇坐着的瑜伽动作介绍，下面小编给大家整理后的坐着的瑜伽动作介绍，欢迎阅读!
篇1：坐着的瑜伽动作介绍
【简易坐】
这是最简易的一种坐式，适合于伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。你可以根据自己的情况稍微改动这个坐姿（例如，如果你的一个膝盖受过伤）。那么在坐下来时可以把一条腿伸直
姿势说明：
1．坐在地上；两腿向前伸直，自然呼吸。
2．双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧。
【莲花坐】
莲花坐是最古老的一种瑜伽姿势，它是各种姿势的基石，其方法与坐禅的结跏趺坐法有异曲同工之妙。
姿势说明：
1．双腿伸直平坐于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
2．以双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。
3．挺直脊背，收紧下巴，让界尖同肚脐保持在一条直线上
4．完成莲花坐后，静静地自然呼吸，直到心平气和为止。
【霹雳坐】
霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。
1．两膝跪地，脚跟分离，两脚的脚趾微微接触，但不重叠。
2．臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位。
3．完成霹雳坐以后，自然呼吸，意识集中于鼻尖。
坐着的瑜伽姿势势必有多种，但是今天就为大家讲解三种坐姿，这都是最基本的知识，也是初练者入门时最先学习的内容。如果大家准备加入到瑜伽爱好者的行列当中，那就一起来学习基本功吧，把这些基本功打的扎实一点是最好的。
篇2：瑜伽动作
关于瑜伽动作大全
瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的`方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。
瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。
【鱼式】
做法：
1、平躺，双腿伸直并拢。
2、吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3、双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
【三角转动式】
做法：
1、自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
【半莲花脊柱扭转式】
做法：
1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
半莲花脊柱扭转式
【简化脊柱扭动式】
做法：
1、坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2、把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3、蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。
注：背不要弯曲。
简化脊柱扭动式
【侧角伸展】
1、站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2、沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3、保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
伸展背和脊柱；胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条线。
篇3：燃脂瑜伽动作介绍
瑜伽是现在比较流行的一种运动方法，很多的女性对瑜伽比较的喜爱，因为它除了可以更好的塑造自己的身材之外，其实还能够更好的帮助自己，提升个人气质，对减肥也有很好的效果，那么下面就为大家具体介绍一下，燃脂瑜伽动作，利用这些动作，就可以帮助自己达到燃脂减肥的功效了。
1、仰卧姿势瑜伽
step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。
step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。
2、坐姿后屈瑜伽
step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板
3、坐姿前屈瑜伽
step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。
以上所介绍的这些瑜伽动作，其实要是掌握它的方法技巧之后，在家里面也就可以完成，所以说减肥的时候，只要技巧掌握了，并不是一定要去健身房，这些简单的瑜伽方法和动作，也可以帮助你达到最理想的减肥功效。
篇4：坐着瘦身瑜伽方法
很多时候说到减肥大多数人会觉得自己平时工作太忙没有太多的时间运动，所以无法更好地消耗的热量和脂肪， 可是身上有很多的减肥方法，即便不需要你到外面去运动，也可以达到很好的效果，比如有一些瑜伽动作，即便是坐着也能够完成，就算你在上班也可以轻松的瘦身。
紧实小腹 按摩内脏
揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。
减肥瑜伽
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。
减肥瑜伽
2. 伸直背肌，两手在胸前合掌。
减肥瑜伽
3. 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。
4. 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。
活动肩胛骨 柔软全身
放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。
减肥瑜伽
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。
减肥瑜伽
2. 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。
减肥瑜伽
3. 接着屈肘，手背重合。
减肥瑜伽
4. 两手在手腕处再环绕，然后合掌。
上面所介绍的这些瑜伽方法动作，即便你正在上班休息的时候，还在座位上也可以完成，而且也是比较方便简单的一些动作，达到的减肥瘦身效果又是比较好的，因此对于减肥的朋友而言，这些瑜伽瘦身方法，都可以多去认识和了解。
篇5：瑜伽瘦大腿动作是什么
瑜伽瘦腿动作吸气时拉长头顶到骨盆底的距离，吐气同时膝盖往前推，使大腿抬高一点点，保持两脚平行、腹部收紧。
瑜伽瘦腿动作吸气时把臀部抬高，持续拉长头顶到骨盆底的距离，停留5到10个呼吸；吐气时手扶着臀部作保护，但是不把身体重量压在手上。
瑜伽瘦腿动作再吸气并抬单脚、曲腿90度，保持大腿垂直地板。
瑜伽瘦腿动作吐气同时伸直小腿，将腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸气并回到腿弯曲姿势，同步骤3，吐气时保持骨盆不晃动的情形下将腿放下。换边步骤同上。
桥式变化式瑜伽瘦腿动作能强化大腿、伸展髋部，是不错的快速瘦腿的方法哦。在进行之前须先把预备动作做好，膝盖弯曲，脚跟在坐骨外侧，两脚平行，膝盖和第2跟脚指头呈同方向，手在身体两侧往后延伸，使肩膀放松，脖子后侧拉长。再配合吸气、吐气开始动作。
下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。
通过上文就是向大家详细讲述了瑜伽瘦大腿的动作，一般来说瘦大腿的运动都是有针对性的，比方说进行下腰的运动，或者是让自己的两腿呈现出来平行，这样进行不断反复地拉伸运动就可以达到瘦大腿的作用。
篇6：减肥瑜伽动作
减肥瑜伽动作大全
练瑜伽可以减肥，以下的减肥瑜伽动作大全，欢迎浏览。
减肥瑜伽动作大全【1】
姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
姿势二：展臂式(双臂向上举)
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸：双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的'脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。
姿势三：前屈式(手触脚式)
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。
呼吸：右腿向后伸展时吸气。
益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸：呼尽后再行屏气。
益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身体和弓背时吸气。
益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八：骑马式(与姿势四相同)
做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸：右腿向后时吸气。
益处：参阅姿势四。
姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)
做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。
呼吸：在做此动作时呼气。
益处：参阅姿势三。
姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。
6个减肥瑜伽动作 让你越来越瘦【2】
从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次。
将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。
四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直)，做20次。
用前臂撑起全身力量的高难度动作(初学者可靠在墙壁上做)，每次停留5个深呼吸。
将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸 左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。
左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。
简单减肥瑜伽动作 瘦身又解乏【3】
1.呈站姿，双手尽量往上伸，指尖向上。
2.将双手往后带，让身体慢慢下腰。、
3.回到预备动作。
4.将双手往右摆，右手与地面平行，做完之后回到预备动作，再换左手做一次。
减肥温馨提示：
当我们面临压力的时候，身体会处于紧张状态，造成血管收缩，血液循环不良，脸色也暗沉下来。而当我们过度疲劳时，肌肤的新陈代谢缓慢，脸色因角质积聚而变得更加暗沉。因此，如果肌肤干燥，角质层水分不足，肤色灰暗，潜血透明感的情况会更加严重。所以别忘了要保持心情愉快，还有利用瑜伽维持心灵的宁静哦!
篇7：瑜伽动作有哪些
瑜伽动作有哪些
瑜伽动作有哪些?瑜伽的动作有很多，下面我们就一起来了解一下吧!
专门瘦腰瑜伽动作【1】
双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
第一式：新月变式--滋养侧腰部
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。
第三式：弓式--活动后腰部
step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
特别提示：2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的`拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。
第四式：天鹅式--全面收紧腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。
Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。
特别提示：3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。
第五式：猫伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。
Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。
Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。
特别提示：3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。
八种瑜伽动作【2】
姿势一.牛头姿势
在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。
动作二.倾斜的U字
放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。
动作三.弯根树
称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。
姿势四.鸽子王姿势
动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。
动作五.ㅁ字姿势
刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。
动作六.逆U型姿势
能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。
动作七.腿部交叉动作
平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。
动作八.脚掌朝上动作
站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。
篇8：高难度瑜伽动作
自我练习瑜伽时的注意事项
1、如果当天想要练习瑜伽，练瑜伽前后一个小时内不要用餐，如果吃的很饱，则饭后两个小时内尽量避免练习。
对练习者的饮食没有特别规定，但一般来说，瑜伽练习者每餐不要吃太饱，可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。
2、暖身很重要。
不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。
最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到伤害。
3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。
保持有规律、较深长的呼吸，这有助身体放松。
5、最好能每天练习，做完一个整套瑜伽体式后，一定要躺下来摊尸式大休息。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。
室内空气要新鲜，可以自由呼吸。
如果天气适宜，也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。
不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的`任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。
7、穿着最舒适的服装，有弹性、透气的服装最佳，最好不要太宽松肥大，否则一些倒转的体式会受到防碍。
篇9：初级瑜伽动作
初级瑜伽动作
瑜伽动作示意图一：束角式
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
要点：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式
step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
要点：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
瑜伽动作示意图二：猫式伸展
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽动作示意图三：蜥蜴式
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓，保持10-15秒。
要点：1.移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;
2.让大腿始终与地面垂直。
瑜伽动作示意图四：双腿背部伸展式
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的'血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。
要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
小贴士：
瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。
1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?
2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。有一个平和的心态、非凡的气韵，健康的身体是多么幸福的事。
虽说合理的饮食计划加瘦身计划与每天坚持瘦身瑜伽能让你快速的半月瘦身17斤，但我们做瑜伽的时候可不能心急，如果说，每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合做有难度的瑜伽动作。请特别注意。
篇10：瑜伽动作及名称
瑜伽动作及名称
上轮式的正确练法——瑜伽高难度体位一
上轮式对身体柔韧性的要求比较大，不适合初学者。
它的动作类似于舞蹈动作 中的“下腰”，练习时要注意对腰部的保护。
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
动作步驟：1, 自然站立，双脚与肩同宽，双手叉在髋部。
2, 吸气，把骨盆向前推，头部、腰部顺势向后弯。
3, 呼气，缓慢地向后弯曲腰身，颈部伸直，双手位置不变。
4, 双臂伸直并向后伸展，并弯屈膝盖，带动身体继续后弯，直至双手掌心放在 地上。
保持自然呼吸，坚持这个姿势。
吸气，腰部用力将身体抬起，同时手掌离地。
慢慢恢复自然站姿。
美容、美体功效：消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤.让人容光焕发。
健康功效：后弯的好处很多，最大的好处是让人精力充沛。
让头脑轻松愉悦，全身活力十足，有效缓解压力。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
增进血液循环，使脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌得到加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。
对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
替代体位：背对墙约70厘米，两臂高举过头，向后方弯腰，两掌靠墙上(指尖指向地板)。
把骨盆推向前方，两手撑住墙壁，逐寸向地面移动，直至达到地面为止。
借助于墙壁的辅助，可以更容易地完成体位，逐步试着减少地使用墙壁，直到完全不用墙壁也能完成整个练习。
下轮式的正确做法——瑜伽高难度体位二
有高血压及眩晕症的人不宜做此式，如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但 不可将重心放于头部。
动作步骤:1, 仰卧，双腿伸直，双手掌心向下，放于体侧。
2, 两膝弯曲，脚跟紧贴臀部，脚掌着地，两脚稍微分开。
抬起双臂，将双手放于耳侧的地面上，指尖朝向脚的方向，手掌撑地。
3, 呼气，向上拱背，将髋部、腹部与胸部向上抬起，双手与双腿向下用力。
4, 继续向上抬起身体，直至身体重量全由双手和双腿支撑。
仰头向后。
保持自然呼吸，坚持此姿势。
动作结束时，慢慢抬起头，呼气，臀部下沉直至背部着地。
收回双手，伸直双 腿，恢复自然躺姿。
美容,美体功效:此体位能消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。
健康功效:对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疗效。
矫正驼背等不良姿势。
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
舒缓气管、喉咙的不适。
脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。
腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。
让头脑轻松愉悦，全身话力十足，有效缓解压力。
单腿轮式的标准做法——瑜伽高难度体位三
高血压、晕眩症和手腕无力者禁做。
初学者在无人保护的情况下不宜自行练习。
动作步骤：在下轮式的基础上，调整呼吸.向上抬起左腿， 让左腿垂直于地面。
保持自然呼吸，坚持此姿势，卧姿势，换腿练习。
美容、美体功效：消除臀部多余脂肪，塑造紧实、上翘的臀部。
拉伸腿部韧带，去除腿部赘肉。
纤细腰肢，美化腰臀曲线和手臂的线条。
促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人容光焕发。
健康功效：对因经前紧张症引起的腹部不适有极好的疔效。
矫正驼背等不良姿势
消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病。
单腿轮式比普通轮式更能刺激大脑的平衡区域，増 强身体的平衡力。
对神经系统、消化系统、心脏、血管、呼吸系统以及内分泌系统都有好处。
站立拉弓式的正确练法——瑜伽高难度体位四
应在充分热身或其他体位之后练习，身体关节未打开时慎做此式。
动作步骤：1. 山式站立。
吸气将身体的重心放于右脚上，向后弯曲左小腿.左手拉住左| 脚脚背，向上伸展右臂与地面垂直，挺直腰背。
2, 呼气。
身体及右臂向前向下顷斜.使右臂与地面平行，眼睛平视前方，同时左手将左腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。
吸气，将身体回正，放松四肢，反方向练习。
功效：这个练习能促进血液循环，提高心肺功能。
锻炼平衡，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康。
增强腹部及大腿力量，使臀部上翘。
舞王式的'正确练法——瑜伽高难度体位五
膝关节受损者不宜练习此式。
动作步骤：1、自然站立，身体挺直，双手自然垂落。
吸气，左腿小腿向后抬起。
用左手的 拇指、食指和中指去抓紧左脚的大脚趾。
呼气。
2, 吸气，不要松手，左腿慢慢抬高。
同时左肩和手肘肘旋转，手臂向后伸到头上方。
手零和腿继续上抬，直至在身后呈弓形。
这时左大腿与地面平行。
3, 吸气，抬起右臂，在头上方翻转，抓住左脚趾。
眼睛看向前方某处的一点， 以稳定身体重心。
4, 仰头，眼睛看向天花板，带动躯干倾斜，胸部、腹部得到进一步的拉伸。
左腿始终垂直于地面，自然呼吸，保持这个动作放松，恢复自然站姿，换另一侧练习。
美容、美体功效：具有良好的扩胸作用，让胸部、肩部和背部的线条更优美。
有效消除腿部、手臂和背部的多余脂肪，恢复苗条身材。
健康功效：矫正驼背和不良腿型。
锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
对肩周炎、颈椎病有辅助疗效。
锻炼平衡感，增强身体的柔韧性。
培养专注力。
腰、腹部自动内收，对腹部起到很好的按摩作用。
可防止骨刺形成.对脊柱关节极有补益。
伏莲式的正确练法——瑜伽高难度体位六
脚踝损伤、膝盖损伤者请勿练习此式。
初学者请在有经验的瑜伽导师指导下尝试。
动作步骤：1, 以莲花式坐在垫子上双手在身体两旁，掌心触地。
2, 上身前倾，双手前移，撑在身体前方的地上。
双臂与肩同宽，指尖向前。
3, 臀部抬离地面，膝盖着地。
4, 身体慢慢向前俯卧，直至胸、腹、大腿都贴在地面。
双腿仍保持盘腿的姿势。
5, 双手在背后合十，手指向内翻转，使指尖朝上。
手指顺着脊柱向上移，尽量 让双手达到后脑勺附近的位置。
保持自然呼吸，坚持这个动作。
结束时，双手扶地，慢慢抬起身体，恢复坐姿。
美容、美体功效：此体位如配合深呼吸，吸入大量新鲜氧气，可促进体内脂肪燃烧，恢复苗条身材。
健康功效：减轻月经不调和坐骨神经痛。
对于治疗膝盖和踝关节僵硬都有好处。
使踝、膝放松，大腿结实，两髋柔软。
可以逐步纠正脊柱弯度的缺陷。
放松身心，平静大脑，增加意 识和注意力。
逐渐放慢下半身的血液循环， 增加上半身、特别是胸膛区域的血液循环，引发畅顺的呼吸，使神经系统 充满活力，强壮脊柱。
柔和地刺激腹部脏器，兴奋消化系统。
篇11：办公瑜伽动作有哪些？
对于每天坐在办公室里无休止的工作，大家时常感觉腰酸背痛，但是每天工作的压力，只能迫于自己坚持下去，所以大家对身体的关照少了很多。但是我们还是要抽时间来放松身体，简单的几个瑜伽动作或许能让你缓解腰酸背疼，并且不浪费时间，不用挑选宽阔的地方，那么我们在办公室可以怎么做瑜伽呢？
方法/步骤
1.双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶着右脚膝盖，左手扶着左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视着前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。
2.然后放下你的右脚，将你的左手放在左脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变，手肘要保持弯曲。
3.放下你的脚部，双脚保持并拢腰背挺直，双手在胸前十指相扣交握成拳状，然后向上高举你的双手，眼睛看着前上方，抬头挺胸，腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。
4.然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹着书本，保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚，脚尖着地。双手扶着椅子边沿。
5.腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。
所以根据以上简单的办公室瑜伽动作，大家再也不用担心每天工作的腰酸背疼了，在办公室里就可以放松自己的身体了，女生的塑型很重要，不管是平时有多忙，大家都应该不要忘记给自己的身体加分。
篇12：产后瑜伽动作有吗
产后减肥瑜伽动作1 束脚式
束脚式瑜伽减肥动作可以促进腹部的血液循环，通过腹部器官的按摩，可以加速瘦腹，让腹部更加的紧实，还可以减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，对产后的新妈妈们来讲，恢复也会加快的。
产后减肥瑜伽动作2 门闩式
此瑜伽减肥动作可以强化脊柱和内脏，增加腹部肌肉，使腹部变得更加的紧实，起到瘦腹的作用，同时对消除腰围线上脂肪有很好的效果。
产后减肥瑜伽动作3 单腿平衡伸展式
单腿平衡伸展式瑜伽减肥动作可以改善腿部水肿，消除腰围赘肉，起到瘦下身的功效，这主要是通过加强下盘力量练习达到的。
以上就是产后女性可以做的一些瑜伽动作了，刚开始运动量不宜太大，容易伤身子。在练习瑜伽的过程中一定要穿宽松透气的衣服，适当的喝一些水。不能在饱腹的状态下练习瑜伽，已经出了月子饮食上就可以稍作调整，不要吃太多。
篇13：瑜伽减小腿动作是什么
在平常的时候我们可以看到大多数女性朋友们都在用各种各样不同的方法去搜自己的小腿的，这样的话就可以很好的让自己的小腿部位变得比以前更加的漂亮，有些人们的减肥方法是完全错误的，如果是持续用这样的方法去减肥的话就会让自己身体的素质变得特别的下降，而且最后的效果也没有大家想象的那么的好的，最好还是用一些能够提高自己抵抗力的运动。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。
从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。
保持这个动作，深呼吸5下。
单腿坐侧转
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。
可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。
保持这个动作，深呼吸5下。
由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。
保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
这个动作需要慢慢的练习来掌握。
而且对于瑜伽动作来说一定要慢慢的去练习的，如果自己刚开始练瑜伽的话一定不能够太过于着急的，而且不能够一下子就将自己的难度提高太大，最好还是再锻炼一周的时间以后再慢慢的去增加自己锻炼难度的，而且在锻炼的过程中呼吸也是相当的关键的，这对于自己锻炼的效果是有影响的。
篇14：瑜伽提臀动作是什么
大多数人们都是因为工作的原因而需要长时间的坐着的，这样长时间的坐着不去运动不光是对于自己的身体非常不好的，而且还可能会使得我们的臀部有些变形的，这样的话就会使得自己臀型变得特别不好看的，所以就必须要做一个提臀运动，否则的话就会引起一些疾病产生的，而瑜伽当中就是包含了提臀运动的，并且还可以根据自己的需求来选择方式的。
坐佛式
动作分解：
双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前，挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。
注意：
重心要稳，尽量保持收腹挺胸、沉腰，每天做3次，每次做10下。
鸽子式
功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。
动作分解：
1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后
延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。
2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。
3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。
注意：
1.弯曲腿的臀部必须确实着地。
2.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
但是在做这些运动的时候一定要注意自己的重心要稳定的，不然的话就会让自己的提臀运动没有任何效果，而且还要尽量的需要做到一个收腹挺胸的效果的，并且每天需要做三次左右才可以的，每次尽量的要做到十下，不然的话也达不到自己想要的效果的，而且千万不要再久坐着的。
篇15：瑜伽瘦肚子动作是什么
我们都知道瑜伽是一种高雅的锻炼方式，而且经常锻炼瑜伽也会使我们的气质得到很好的提升，但是瑜伽也有很好的减肥功效，经常练瑜伽也会增加我们身体的柔韧度，其中有些人因为肚子的肥胖而导致穿衣服特别难看，所以减肚子也是比较必要的一种，但是我们可以通过一些瑜伽动作来进行瘦肚子，下面我们一起了解一下瑜伽瘦肚子的动作是怎样的？
瑜伽源于古印度文化，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。减肥瑜伽是一种新兴的减肥方法，它属于运动减肥的范畴。对身体柔韧性有好处，锻炼身体的灵活度，减少受伤的几率，更能让你减轻压力，放松心情，充满自信。同时对女性内分泌，肠道等都有好处，还可养颜美容。减肥瑜伽动作既能有效燃脂，又能舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱锥与肩部的柔韧性，是减肥养生的不错选择。
瑜伽瘦肚子动作
步骤/方法
？
1.呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持6秒钟。
同样动作换到左侧，保持6秒钟。
2.呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。
3.小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。时间以个人感觉为主。
4.吸气，曲右腿，双手抱住。持续6秒。
5.过渡到鼻尖贴膝。保持6秒钟。
6.吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。保持6秒钟。躺平，休息！
注意事项
这套瑜伽几分钟就可以做完一组，做完后感觉小幅有明显的发热感，刚开始联系的时候感觉很累，慢慢会适应，然后可以逐渐给自己加量。
其实，肥胖不仅会严重的影响到我们自身形象问题，还会使我们的健康受到了很多的影响，通过对瑜伽瘦肚子的动作是怎样的了解之后，我们平时在生活中可以多做一些瑜伽动作，来帮助我们减少肚子上的赘肉，而且肚子瘦下来之后不仅会让我们看上去美观，而且让我们整个人的身体轻松不少。
篇16：瑜伽减大腿动作是什么
一般人们想要些瘦身的话首先肯定瘦的就是自己的腿部的，因为这个部位是最明显的地方，尤其是在夏天里面穿短裤的话就会特别的明显的，特别是对于女性朋友们来说就会显得特别的难堪，所以尽量的找到一个方法可以达到减大腿效果的，众所周知其实瑜伽就是非常好的瘦身动作，但是在做瑜伽的时候一定要有专门的教练的，免得错误的去做一些动作。
瑜伽减肥瘦腿动作1.下蹲跳跃(整体瘦腿)
双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上，当跳起时，锁紧肘关节。
瑜伽减肥瘦腿动作2.弓步下蹲(大腿外侧)
手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
瑜伽减肥瘦腿动作3.风车冲腿
a、直立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。
b、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
瑜伽减肥瘦腿动作4.仰卧侧抬腿
向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保持平衡，向臀前方伸出右腿，拉起的腿要高于臀部，保持2秒种，慢慢地降低10厘米。
如果大家想要去瘦自己腿部整体的动作的话就应该要做一个下蹲和跳跃动作的，而且尽量的用哑铃的，这样的话就可以增加自己身体当中的重量，所以就可以很好的去锻炼自己大腿部位的肌肉的，也不能够锻炼太大块的肌肉，否则的话就会让肌肉的分布特别的不均匀，没办法整体的去瘦腿。
篇17：瑜伽球练习动作是什么
虽然现在的人们工作压力比较大，但是随着生活水平的不断提高，很多人也非常注重自己的体育锻炼，总是想通过各种各样的运动方式让自己变得更加健康一些，瑜伽就属于其中的一种，但是练习瑜伽一定要知道瑜伽球练习动作是什么，这样才能够更好的进行接下来要做的步骤，让我们一起来看看。
想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这8个练习是由健身专家保罗・弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。
每周做3次，每次做3遍（外加常规的耐力训练），中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。
1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习
两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习：侧身仰卧起坐
俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。
3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习：常规弓步练习
a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。
b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。
4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习：扩胸运动
脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。
5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）
瑜伽球8个动作完美修形
代替练习：胯部伸展
脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。
瑜伽球练习动作有很多，因此需要我们花费大量的时间和精力，当你下班回家以后，感到十分无聊的时候就可以练习瑜伽动作，这样不仅能够强身体魄，并且能够丰富自己的业余生活，让自己的生活变得更加的丰富多彩，当然自己也会生活的更加愉快和幸福。
篇18：瑜伽瘦腹部动作是什么
如今有越来越多的年轻女性朋友们就已经生小孩子的，但是当她们生完小孩以后就会感觉到自己的身材变得没有以前那么好的，尤其是自己的腹部上面会堆积着非常多的赘肉，可由于还在哺乳期的过程中又不能够进行一些减肥的方式，所以就会感觉到特别的困扰的，只能是进行一些对于自己宝宝身体没有伤害的运动，比如说有氧运动对于瘦腹部是非常好的。
开始姿势：盘腿坐姿，身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合，注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领，练习时间为3分半钟。
动作分解
瑜伽：美腰瘦腹动作一
动作一：以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。
瑜伽：美腰瘦腹动作二
动作二：练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。
瑜伽：美腰瘦腹动作三
动作三：呼气时向后缩o使背部呈圆状 。
作用
1、锻炼腹部和背部肌肉。
2、减少腹部脂肪，塑造一个纤细的腰身。
3、消除腹部痉挛。
4、改善腹腔器官。
5、对腹部产生如同按摩般的作用，轻柔地促进消化功能。
6、提高脊椎的柔韧性，有助于椎间盘稳固。
只需要每天坚持锻炼瑜伽的话就可以很快将自己肚子上面堆积的一些赘肉减下来的，不过在锻炼自己腹部脂肪的时候还需要方式腹部痉挛的，这就是由于运动过度而导致的，并且自己在运动的时候幅度不要太大的，免得自己的身体受不了的，不过在做瑜伽的时候是可以完全去提高脊椎的柔韧度的。
篇19：收腹瑜伽动作有哪些？
很多的女性上班的时间比较长，尤其是白领们整天的工作都是坐在电脑面前，很烧活动，这也就造成了身材的臃肿，为什么呢？整天坐着不但使得消耗的热量很少，而且臀部和小腹部的脂肪会迅速的堆积起来。瑜伽是女性常常选择的锻炼身体的方式。那么瑜伽如何来首付锻炼呢？瑜伽收腹动作有哪些呢？
瘦小腹，我们需要的不是器械和时间，而是方法和毅力。启发自瑜伽的4个动作，通过强化锻炼腹部肌肉，可以快速把脂肪转换成为瘦肉，是杜绝小腹绝对有效的方法。
1、侧板支撑
两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。
2、俯卧平板支撑
两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。维持1分钟时间。
3、平板支撑
两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。
4、半船动作
坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。
女性练习瑜伽不但可以达到塑形的好处，还可以使得一个人的气质得到提升。内外兼修才会最迷人耀眼。平时的时候也要多注意自己的行为动作，不能一直持续的坐着，最好是每隔两小时起来活动一下。练习瑜伽要长期坚持下去，才会有结果的。
篇20：有关夏季养生瑜伽动作
1、弯月 这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。
2、栖息鹰 这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。
3、头膝单足立 脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。
4、脚趾功 看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。
5、骆驼 双膝跪地，身体“反躬”，根据自己的情况看看能做到什么程度，不可强求。但是要控制住自己，眼睛尽量向后看，双手在脚后跟支撑着，膝关节处要成直角。
6、眼镜蛇 俯卧于地面上，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样。不要以为这个是放松动作，其实真正做起来也是有一定难度的。 夏季瑜伽是一种比较适合健身的，而且夏季健身的效果比较好，所以大家可以多练习一下。
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